COMO EMPEZAR CON EL AYUNO INTERMITENTE En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber antes de comenzar con el ayuno intermitente y como empezar [...]
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En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber antes de comenzar con el ayuno intermitente y como empezar de una vez por todas. ¡No te lo pierdas!
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Durante el ayuno, dejas de consumir calorías, mientras que en los períodos de alimentación, puedes comer normalmente. Este enfoque no se trata de qué comer, sino de cuándo comer.
El ayuno intermitente ha demostrado tener diversos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la mejora de la función metabólica y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Si quieres aprender más sobre que es el ayuno intermitente, lee nuestro artículo especializado en esto
Preparación para el ayuno
Antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente, es crucial hablar con un profesional de la salud, en Expertos del Ayuno, contamos con varios especialistas que analizaran tu situación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Una vez que hayas obtenido el visto bueno, puedes seguir estos pasos:
- Escoge un método de ayuno intermitente que se adapte a tu estilo de vida y metas.
- Establece un horario para tus períodos de ayuno y alimentación.
- Considera empezar con un enfoque más suave y aumentar gradualmente la duración del ayuno.
Principales métodos de ayuno intermitente
Hay varios métodos populares de ayuno intermitente, en el artículo anterior te contamos más en profundidad cada uno de ellos. Algunos de los más comunes son:
- Método 16/8: Ayuno durante 16 horas y comer durante 8 horas.
- Ayuno de 24 horas: Ayuno completo durante un día completo.
- Ayuno en días alternos: Alternancia entre días de ayuno y días de alimentación normal.
Obtén más información:
Pasos para empezar con el ayuno intermitente
Vas a hacer un cambio muy importante en tu alimentación sin saber si es para ti, pero no lo sabrás hasta que no lo pruebes. Aquí van dos de las principales formas de empezar en el ayuno intermitente:
1. De forma más tranquila y gradual
Comenzar con un ayuno gradual es una estrategia recomendada. Esto implica empezar con períodos cortos de ayuno, como 12 horas, e ir aumentando gradualmente la duración. Esto permitirá que el cuerpo se adapte de forma progresiva a la falta de alimentos.
Por ejemplo, pongamos que cenas a las 22:00 y desayunas a las 8:00, lo que sería un ayuno de 10 horas
Puedes retrasar el desayuno a las 9:00 y adelantar la cena a las 21:00, lo que aumentaría tu ayuno a unas 12 horas.
Así, poco a poco, puedes ir adelantando la cena y el desayuno hasta lograr una horas en las que te sientas cómodo/a con tu cuerpo.
Esta es una forma de ir acostumbrando a tu cuerpo lentamente
2. De forma más rápida y arriesgada
Si el método anterior te resulta muy lento o simplemente te ves preparado/a para el siguiente nivel, puedes probar a saltarte el desayuno, cambiando tu primera comida del día al almuerzo; O saltarte la cena, siendo tu última comida del día la merienda
De esta manera, conseguirás ayunos más prolongados, aunque esto lleva consigo mayor dificultad.
Cosas a tener en cuenta:
-Es importante mencionar que durante el ayuno es esencial mantenerse hidratado. Beber agua durante el período de ayuno es fundamental para evitar la deshidratación y mantener un equilibrio adecuado en el cuerpo.
-Además, es fundamental escuchar al cuerpo y prestar atención a las señales que envía. Si se experimenta mareos, debilidad extrema u otros síntomas preocupantes, es recomendable interrumpir el ayuno y buscar atención médica si es necesario. Cada persona tiene límites diferentes y es importante respetarlos.
-Al aumentar gradualmente la duración del ayuno, también es importante establecer metas realistas y alcanzables. Por ejemplo, empezar con ayunos de 12 horas durante una semana y luego pasar a 14 horas en la siguiente semana. Este enfoque gradual ayudará a evitar sensaciones extremas de hambre o malestar.
¿Que debo tomar durante el ayuno?
Durante el ayuno puedes tomar cualquier tipo de bebida mientras que estas no lleven ningún tipo de calorías, como agua, café o té, estas dos últimas bebidas no tendrán que contener ningún tipo de complemento, como la leche
¿Y si siento hambre?
Cuando ayunas por primera vez, es normal que sientas hambre a las horas típicas de comer, esto es porque tu cuerpo manda señales de hambre a las horas que tiene estipuladas, pero esto no significa que sea necesario comer. Cuando esta sensación te invada, tienes que intentar pasar de ella y olvidarte, observa como poco a poco la sensación de hambre se marcha de tu cabeza.
Trata de escuchar a tu cuerpo y analizar que es lo que pasa con esa sensación de hambre pasados los minutos y las horas
¿Y al acabar?
Cuando hayas completado las horas que tenías estipuladas y te sientas listo para comer, come todo lo que hubieses comido si no hubieses ayunado. No hay nada especial que comer, asegúrate de dejar a un lado la avaricia a la hora de comer.
Como recomendaciones sería:
- Intenta consumir alimentos ricos en proteínas y fibra y, sobre todo,
- Hidrátate bien durante todo el día y en especial a la hora de comer
Consejos para un ayuno exitoso
A continuación, te dejamos algunos trucos y recomendaciones que estamos seguros que te vendrán bien a la hora de aventurarte en el ayuno intermitente:
- En los períodos de alimentación, consume alimentos ricos en nutrientes para satisfacer tus necesidades.
- Presta atención a las señales de tu cuerpo y adapta tu enfoque según sea necesario.
- Mantén tu mente ocupada durante los períodos de ayuno para distraerte del hambre.
- No exageres con el ejercicio durante el ayuno, opta por actividades más ligeras.
- Mantén una hidratación adecuada durante todo el día.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí, pero es mejor optar por ejercicios ligeros en lugar de entrenamientos intensos.
¿Puedo ajustar los horarios de ayuno según mi rutina?
¡Por supuesto! El ayuno intermitente puede adaptarse a tu horario y preferencias personales.
¿El ayuno intermitente es difícil de seguir?
El nivel de dificultad puede variar según la persona y el tipo de ayuno que si quiera seguir. Algunos encuentran que se adapta fácilmente a su estilo de vida, mientras que otros pueden enfrentar desafíos iniciales.
¿Puedo consumir café o té durante el ayuno?
Sí, el café y el té sin azúcar ni leche suelen ser aceptables durante el ayuno.
¿Cómo puedo evitar la sensación de hambre durante el ayuno?
Mantén una ingesta adecuada de agua y consume alimentos ricos en fibra y proteínas en los períodos de alimentación.
¿Puedo combinar el ayuno intermitente con otras dietas?
Sí, algunas personas combinan el ayuno intermitente con patrones dietéticos específicos, pero es esencial hacerlo de manera saludable y equilibrada.
¿Hacer ayuno durante más tiempo es mejor?
No tiene por que, no tienes que preocuparte por la duración exacta de tus ayunos, una hora más o menos no será notable
